Kaip gauti per darbo dieną jokiu Miego

Jo pažįstamas klausimas iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas: Ar jūs gaunate pakankamai miego? Tyrimai parodė, kad pakankamas miego, tarp septynių ir devynių valandų suaugusiems, gali pagerinti pažinimo, nuotaiką ir imuninę veikimą. Tačiau nauji tyrimai parodė, kad jos ne tik valandų miego, kad įskaičiuojami į psichikos sveikatos nauda. Jo, ar kad miego įvyksta reguliariai arba nereguliariai grafiką.

paskelbtas vasario mėn NPJ Skaitmeninis Medicina tyrimas pažvelgė į miego įpročius daugiau nei 2000 pirmo kurso medicinos gyventojams. Mokslininkai nustatė, kad kintamumas miego įpročius smarkiai paveikė jų nuotaiką ir depresiją - nesvarbu, kiek iš viso valandų jie miegojo.

J. Fang, švino tyrimo autorė ir tyrėjas Michigans neurologijos instituto universiteto apibendrino rezultatus elektroniniu paštu: Išlaikyti nuolatinį miego tvarkaraštį yra tokia pat svarbi kaip, jei ne svarbesnis nei, turintys pakankamai miego laiko tie psichinė sveikata.

Nors nedaugelis iš mūsų dirba tas pats ilgas, nenuspėjamas valandos kaip medicinos stažuotojams, kad studys išvados vis dar yra aktualus, ekspertai sako, ypač per corona pandemijos, kuri has not natūra buvo mūsų psichinei sveikatai ar mūsų miego tvarkaraščius. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, iš depresinio sutrikimo paplitimas birželio pernai buvo 24. procentų, maždaug keturis kartus didesnis nei prieš metus. Tuo tarpu, daugelis namuose darbuotojai dirba į vakarus, ir daugelis amerikiečių kenčia nuo coronasomnia dėl lėtinio streso.

Suzie Bertisch, asocijuota gydytojas ir klinikinė direktorius elgsenos miego medicinos Brigham ir Womens ligoninės, ragina Mičigano tyrimas tramplinas aptarti besikuriančių mokslo sričių, remiantį nuosekliai miego grafiką svarbą. Kita naujausi tyrimai, įskaitant 2018 Lancet psichiatrijos tyrimo ir 2017 ir 2015 studijų žurnale Sleep, nustatė, kad sutrikdyti paros ritmai yra susijęs su psichikos sveikatos problemų ir kad depresija turi stipresnį asociacijos pertraukos miego nei miego trūkumas

svarbu geros miego

Pagal Seth Davis, Denver įsikūrusio suaugusiųjų miego treneris, miegas yra gyvybiškai svarbus mūsų fizinę ir psichinę gerovę. Nors buvo Dreamland, mūsų smegenys yra perdirbti naujos informacijos Weve sužinojo, kad diena, įjungiant mūsų imuninę sistemą ir gamina augimo hormonus padėti mūsų kūnai remontas ir atkurti.

Jei esate gauti gerą naktimis miegoti, jums turėtų galėti užmigti per apie 20 minučių, ir gana daug miego per naktį, Kelly sakė Murray Čikagos pagrindu suaugusiųjų miego treneris. Jūs taip pat turėtų jaustis atnaujinamas, kai pakils ir išlaikyti pastovų energijos visą dieną.

Kai jūsų miego kenčia, jūsų nuotaika daro, taip pat, Davis pasakė. Situacijas, kurios paprastai būtų erzina gali jaustis katastrofiška kaip jūsų kantrybės išgaruoja greičiau nei įprasta. Jūs galite jaustis daugiau Moody ir emocinė, sakė jis.

Nuovargis veikia mūsų nuotaiką, nes mūsų biologijos pagal Murray. Jos tikrai nenatūralus žmonėms ne gauti pakankamai miego. Ji sakė, kai buvo miego atimta, mūsų organizmas reaguoja kaip jei buvo pavojuje ir aktyvina kovą-ar skrydžio sistemą, kuri paaiškina, kodėl mes linkę pernelyg jautriai reaguoti. Tai atitinka tyrimai rodo ryšį tarp padidėjusi kortizolio, streso hormono, ir miego praradimas.

paros ritmas ir miego

Nors kiekis miego klausimais, Bertisch sakė, miego laikas yra kritinė. Ir miego laikas priklauso nuo mūsų paros ritmo. 24 valandų paros ciklas lemia hormoninių svyravimų ir pokyčių budrumą ir kūno temperatūrą, kad paruošti savo kūną budrumo ar miego laiką.

Kai jums pabusti, šviesos poveikis sukelia kortizolio išsiskyrimą, įspėjimas hormonų Murray pasakė. Kaip diena tęsiasi, jūsų kortizolio koncentracija mažėja. Tuo tarpu, jūsų kūnas spaudai melatonino (miego hormono), apie 12 iki 14 valandų po to pradinio kortizolio bangą.

Kadangi paros ritmų, jūs cant miego pareikalavus, Bertisch sako. Taigi, jei jums reikia aštuonių valandų miego ir jums paprastai eiti miegoti 11 p. ., Youll pakilti aplink 7 a. . Bet pasakyti vieną dieną jums reikia keltis 5 a. . padaryti ankstyvą susitikimą. Jūs tikriausiai papratimas galės naktį prieš užmigti dvi valandas anksčiau, nei įprasta, nes jūsų kūnas įpratęs būti pasirengę miegoti; Todėl, kad jūs įpratęs gauti savo įprastą aštuonias valandas.

Tiesiog kaip mes paprastai cant užmigti ant paklausą, mes sunku pabusti iki paros ritmas parengė mūsų kūną padaryti. Pasak gydytojo Brian Gotkin, plaučių ir miego specialistu memorialinis regioninės ligoninės, esantys Holivudas, Florida, auga kūno temperatūra ir kortizolio koncentracija signalizuojant savo kūną pabusti. Šis procesas gali būti padėjo šviesos poveikio. Tada jau esate miega, tuo daugiau mieguistas jums.

nutraukti ciklą

Jei jums likti iki pabaigos į darbą ar bendrauti ir tiesiog miegoti ilgiau kitą rytą gauti savo aštuonias valandas, jūs manote, Thats gerai. Bet bet kuriuo metu galite nutraukti savo natūralų tvarkaraštį, Gotkin sakė, jūs bandote padaryti kažką savo kūną proga tai padaryti. Žmonės, kurie nakvoja per savaitgalį dažnai jaučiasi nekaip, kai jie turi keltis anksčiau pirmadienį. Murray sakė šio socialinio Jet lag įvyksta todėl, kad jūsų kortizolio ir melatonino lygis yra out of sync su savo savaitgalio grafiką.

Konkretus mechanizmas, pagal kurį miego laikas turi įtakos bendras psichikos sveikatą vis dar nėra iki galo suprastas, sakė Fang, mokslininkas, kuris studijavo medicinos gyventojus. Bet tarp nenuoseklių miego grafikus ir psichinės sveikatos rezultatų ryšys gali daryti su miego kokybe, sakė Davidas T. Plante, psichiatras ir medicinos direktorius Wisconsin instituto miegoti ir Sąmonė tuo Viskonsino universiteto Madison. Jei pakeisite kada youre miega, galite tikrai įtakos jūsų miego kokybę laiko, sakė jis. Laikui bėgant, ji gali turėti pasroviui poveikį jūsų bendrą savijautą ir psichinę sveikatą, taip pat.

Kaip išlaikyti ciklą

Wake tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Pasak Davis, auga tuo pačiu metu kiekvieną dieną (arba taip arti jos, kaip įmanoma), įskaitant savaitgaliais, yra vienas iš galingiausių inkarų, kad mūsų paros ritmo nuolat veikia. Bertisch siūlo pasinaudoti žadintuvą užtikrinti nuoseklų pabudimo laiką.

Valgykite ir mankšta vienu metu. Bandykite valgyti ir naudotis maždaug tokiu pat laiku kiekvieną dieną. Davis pasakė tai ypač svarbu, jei jūsų tvarkaraštis doesnt leidžia jums gauti pakankamą kiekį miego. Išlaikyti savo kitus kasdienybe nuosekliai siūlo Cue savo paros ritmo likti ant bėgių.

Taip pat, venkite kėlimo jūsų širdies ritmas per tris valandas nuo jūsų norimą miegą. Pasak Murray, treniruotės sukelia šuoliai savo kortizolio lygį ir savo kūno temperatūros, iš kurių abu turi būti mažėja, siekiant paruošti savo kūną miego.

Laikykis reguliariai miegą rutinos. Net jei jūs cant eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį, jo svarbu paruošti savo kūną kiekvieną naktį vėjo žemyn tą patį kelią. Murray siūlo nustatyti žadintuvą apie 30 iki 60 minučių prieš laiką jūs planuojate gauti į lovą ir išvengti šviesos poveikio ir stimuliacija per šį laiką. Artimosios šviesos, ištraukite iš darbo ir išvengti ekranuose.

Beje, jei turite jokių problemų užmigti po žiūri Draugai pakartotas, Theres jokio pagrindo nustoti daryti tai, Davis pasakė. Jis sakė pats turinys, o ne mėlynos šviesos poveikio, yra didžiausia grėsmė geros miego. Kitaip tariant, Dont doom-ritinį prieš miegą.

Laikykite savo NPP trumpas. Užsnūdimai gali būti rūšies sudėtinga, Davis pasakė. Ilgesni miega ypač gali sutrikdyti Jūsų paros ritmą stumia savo miegą vėliau nei įprasta. Jei tikrai reikia vidurdienio išnyks, jis siūlo prilipti prie elektros miega iki 30 minučių.

išeikite į lauką. Murray siūlo leisti laiką išorę (be akinių nuo saulės), kaip anksti rytą, kaip įmanoma. Net dvi minutes lauke iki 10 a. . padės jums riesti nosį, ji pasakė; Mūsų akys turi neuronų, kad į duomenų taškus iš saulės signalas mūsų smegenys išleisti kortizolio. Nors kai kurie iš mūsų gali gauti su patalpų šviesos, Bertisch sakė, kitiems reikia natūralios šviesos ryškumą, siekiant pagerinti savo nuotaiką ir budrumą.

Ėjimas lauke vėlyvą popietę gali turėti priešingą poveikį Murray pasakė. Skiriasi kokybė vėlai dienos šviesos (įskaitant kampo, kuriam ji hitai savo akis ir skirtingų spalvų šviesos santykis) pasakoja savo kūną, kad vakaras artėja ir didina melatonino gamybą.

Mes esame gyvūnai, gyvenantys ant verpimo planetoje. Vienas iš pagrindinių veiksnių, kai mes miegame, kas mūsų paros ritmas yra ir ką mūsų biologinis naktį, ir kad daugiausia lemia saulės ir laiko šviesos poveikio, Bertisch pasakė. Geriausias būdas miego iš tikrųjų turintys geresnius kasdienybe. Beveik 15 milijonų amerikiečių dirba nuolatiniu nakties pamainomis arba reguliariai pasukti į nakties pamainas ir iš jo, pasak darbo statistikos biuro. Tai reiškia, kad reikšmingas tautų darbo jėgos sektorius yra veikiamas darbo naktų pavojų, įskaitant neramus, mieguistumas dėl darbo, nuovargio, sumažėjusio dėmesio ir kūno medžiagų apykaitos sutrikimo. Šie efektai viršija pačių darbuotojų, nes daugelis iš mūsų dalijasi keliu su naktiniais vairuotojais, skaičiuojant pagalbos kambario darbuotojų tikslumą ir remiasi policijos ir nacionalinio saugumo personalo apsauga visomis valandomis. Dabar, psichologai įgauna geriau suprasti, kaip tiksliai nakties ir pamainos darbas turi įtakos pažintiniam rezultatui ir kurios intervencijos ir politika galėtų išlaikyti pamainų darbuotojus ir viešą saugesnį. "Pagrindinis namelis yra tai, kad nuovargis mažina saugumą", - sako Bryan Vila, PhD, miego ekspertas ir baudžiamojo teisingumo tyrėjas Vašingtono valstijos universiteto spokane. Mokymasis sveika miego praktika yra "lygiai taip pat svarbu kaip profesinis mokymas", - sako jis. gamtos ritmai

Prastas planavimas, kartu su nesveiku požiūriu apie miego poreikį, gali sukelti didelių problemų naktiniams darbuotojams. Tai, nes dirbant naktį prieštarauja "Bodys" gamtiniam cirkadiniam ritmui, sako Charmanas Eastman, PhD, fiziologinis psichologas skubėjimo universitete Čikagoje. Circadian laikrodis iš esmės yra laikmatis, leidžiantis įvairioms liaukoms žinoti, kada išlaisvinti hormonus ir kontroliuoja nuotaiką, budrumą, kūno temperatūrą ir kitus kūno dienos ciklo aspektus. Mūsų kūnai ir smegenys išsivystė atsipalaiduoti ir atvėsti po tamsos ir pavasarį atgal į veiksmą. Žmonės, kurie dirba naktinį pamainą, turi kovoti su savo kūnais gamtos poilsio laikotarpiu, bandant likti budrus ir aukštas veikimas. Tai nesvarbu, ar jie gauna pakankamai miego dienos metu, ji sako. Visa miegas pasaulyje nenusileidžia dėl cirkadinio nesuderinamumo. Darbas su asmenimis Natūralus miego ciklas sukelia tokius miego sutrikimus, taip pat nuovargį. Nuovargis, savo ruožtu, pablogina nuotaiką, mažina pažintinius gebėjimus ir refleksus ir daro žmones labiau pažeidžiamoms ligoms, sako Vila. Tai, kad sukeltas suklastotas ir iškreiptas perspektyva gali trukdyti tuos gebėjimus priimti patikimus sprendimus ir efektyviai valdyti žmones, ir gali padidinti neigiamų susitikimų dažnumą. tai ne gerų sprendimų receptas, sako Vila, ypač kai pareigūnai turi priimti sprendimus dėl to, ar naudoti mirtiną jėgą - dažnai dviprasmiškos, greito, didelės rizikos situacijos. Taip pat nėra saugus įprastinei veiklai, pvz., Vairavimui. "Kai esate mieguistas, vietinės smegenų dalys, uždarytos už milisekundžių ar sekundžių, tada grįžkite internete", - sako jis. Naktinis darbas ir nuovargis taip pat gali prisidėti prie širdies ligų ir vėžio rizikos, pagal Violi, Vila ir kolegų tyrimą (policijos, 30, Nr. 2). Darbas su 98 Buffalo, N.., Policijos pareigūnai, tyrėjai ieškojo metabolinio sindromo - simptomų derinys, prisidedantis prie prastos širdies sveikatos ir diabeto, įskaitant didelį juosmens perimetrą, padidėjusį trigliceridų kiekį, aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir aukštą lygį gliukozės, kai nevalgys. Jie nustatė, kad pareigūnai, kurie dažniausiai dirbo 8 p. . - iki 4 a. . Perėjimas turėjo didžiausią metabolinio sindromo simptomų paplitimą. Tie, kurie dažniausiai dirbo, o taip pat vidutiniškai mažiau nei šešias valandas miego buvo keturis kartus dažniau nei kiti pareigūnai turėti metabolinį sindromą. Nuovargis taip pat rizikinga pačių gydytojams, kiti tyrimai. 2005 m. Nauja Anglijos medicinos žurnale paskelbta ataskaita (352, Nr. 2) nustatė, kad medicinos stažuotojai, kurių pamainos truko ilgiau nei 24 valandos, buvo daugiau nei dvigubai didesnė tikimybė, kad turės automobilio avariją ir penkis kartus greičiau turės a Važiavimas beveik praleidus po to, kai išvyksite dirbti kaip stažuotojai, dirbantys trumpesni pokyčiai. Tiesą sakant, bet kuris darbuotojas, kuris turi pavargti, nesvarbu, ar tai yra darbas ar vairavimas namo po nakties pamainos - yra rizika. 2004 metais nacionalinis institutas Darbuotojų saugos ir sveikatos pranešė, kad automobilių avarijos yra viršuje priežastis profesinių žuvusiųjų, sudaranti 22 proc darbu susijusių mirčių tarp 1992 ir 2001 metų 7 proc Tokiais atvejais mieguistumas arba užmigimas vairuojant buvo paminėtas kaip pagrindinis avarijos veiksnys. Tačiau yra ir kitų veiksnių, tokių kaip vairuotojo neatidumas, greičio viršijimą ir veikia nuo kelio, taip pat gali turėti įtakos nuovargio, institutas rasta. Kita ataskaita nuo 2004 buvo nustatyta, kad darbuotojai visoje profesijų, dirbančių 12 valandų naktinių pamainų įvairovė buvo labiau tikėtina, nei jų dienos pamainos darbo kolegos patirti fizinį nuovargį, dūmų ir piktnaudžiavimo alkoholio. Galimi sprendimai

Yra du būdai, sako skubėti universitetai Eastman. Vienas iš jų yra simptominis palengvinimas naudojant tokius stimuliatorius kaip kavos ir kofeino tabletes, kad naktį pabudytų naktį, tada ryte pasiimkite sediecijas miegoti ryte. Kitas būdas yra perkelti "Bodys Circadian Clock", kad jis būtų geriau toleruoja dirbti naktį ir miegoti per dieną.

Mes naudojame slapukus
Mes naudojame slapukus, siekiant užtikrinti, kad suteiktume jums geriausią patirtį mūsų svetainėje. Naudodami svetainę sutinkate su mūsų slapukų naudojimu.
Leiskite slapukams.